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Comment calmer une crise d’angoisse ? Techniques efficaces


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Les crises d'angoisse, marquées par une peur intense et des symptômes physiques et psychologiques désagréables, peuvent survenir soudainement et durer de quelques minutes à plusieurs heures. Il est crucial de savoir comment réagir face à cette réalité intimidante.

Nous vous présentons ici des méthodes prouvées pour apaiser rapidement l'anxiété et prévenir les futures crises. Ces techniques vous aideront à gérer efficacement les troubles anxieux, qui affectent environ 5% de la population mondiale.

Les crises se caractérisent par des sensations de panique, de perte de contrôle, et de danger imminent, couplées à des symptômes physiques comme les palpitations, tremblements, transpiration excessive, soucis respiratoires, vertiges, et nausées. Ces manifestations résultent d'une surproduction d'adrénaline et de cortisol par le système nerveux, en réponse à un stress perçu, même en l'absence de danger concret. Cet état d'alerte infondé provoque un mal-être intense.

Pour apaiser une crise d'angoisse, il est essentiel de comprendre qu'il ne s'agit pas d'une affection sévère ou d'une folie. Il est un trouble léger, qui peut être traité et surmonté. Il est important d'apprendre à identifier les signaux avant-coureurs d'une crise afin de mettre en œuvre rapidement des techniques de relaxation et de réassurance.

À long terme, la prévention des crises d'angoisse implique de comprendre et traiter les sources de votre anxiété. Adopter un mode de vie sain et équilibré est également bénéfique. Nous vous détaillerons comment entreprendre ces démarches dans la suite de cet article.

Identifier et comprendre les signes précurseurs d'une crise d'angoisse

Les personnes angoissées se retrouvent souvent submergées par leurs émotions.

Comprendre et identifier les signaux d'une crise d'angoisse est essentiel pour en gérer les effets. Ces crises sont marquées par des symptômes physiques et émotionnels soudains et massifs, dont l'intensité peut varier d'un individu à l'autre. Ceux-ci peuvent être particulièrement bouleversants.

Les signes d'alerte incluent :

Reconnaître les symptômes physiques et émotionnels

Les réactions physiques à une crise d'angoisse proviennent d'une réponse de stress du corps face à une menace perçue comme réelle. Parmi ces symptômes figurent :

  • Les palpitations ou un rythme cardiaque accéléré
  • Une douleur ou un inconfort dans la poitrine
  • Le sentiment d'étouffement ou de manque d'air
  • Des sensations de vertige ou d'évanouissement
  • Des nausées ou des troubles digestifs
  • Des épisodes de frissons, de bouffées de chaleur, ou de transpiration
  • Des tremblements, des contractions musculaires involontaires, ou un engourdissement
  • Une sensation d'instabilité des jambes ou de faiblesse générale

Sur le plan émotionnel, la crise d'angoisse se manifeste par une peur extrême et sans objet réel. Ces sentiments peuvent inclure :

  • La crainte de mourir, de perdre le contrôle, de sombrer dans la folie ou de s'évanouir
  • Un sentiment de dépersonnalisation ou de déréalisation
  • Une panique intense
  • Des pensées obsessionnelles, négatives ou catastrophiques

L'importance de l'acceptation dans le processus de gestion

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La tendance naturelle face à ces symptômes est de vouloir les éviter, les ignorer ou les combattre, ce qui peut en réalité les exacerber. La stratégie la plus efficace est l'acceptation.

Accepter ses symptômes implique de les reconnaître sans jugement ni peur, et de les laisser s'exprimer, conscient que la crise passera, qu'elle n'est pas dangereuse et qu'elle a une raison d'être. Adopter cette approche contribue à réduire l'intensité et la durée des symptômes, facilitant ainsi un retour à la sérénité.

Techniques immédiates pour calmer une crise d'angoisse

Si vous ressentez le début d'une crise d'angoisse, agir rapidement peut vous aider à prévenir son aggravation. Certaines méthodes simples et éprouvées peuvent vous aider à vous apaiser et à retrouver la paix intérieure.

Les voici détaillées :

La respiration profonde et la cohérence cardiaque

Certains activités comme la pratique de :

Contrôler votre respiration est une méthode puissante pour réguler vos émotions. Respirer profondément envoie un message rassurant à votre cerveau, diminuant ainsi le stress et l'angoisse.

La cohérence cardiaque est une approche spécifique qui implique de respirer lentement, à un rythme de cinq respirations par minute, afin de synchroniser le cœur, les pensées et les émotions, boostant ainsi le bien-être.

Des guides respiratoires sous forme de vidéos, musiques ou applications sont disponibles pour vous aider à pratiquer cette technique pendant environ cinq minutes. Vous remarquerez rapidement une réduction de votre angoisse et une sensation de détente.

Les distractions cognitives et la technique du 5-4-3-2-1

Les distractions cognitives engagent votre esprit dans une activité qui détourne votre attention des pensées anxiogènes. Cela peut inclure des actions telles que compter à l'envers, réciter un mantra ou faire des puzzles.

La distraction cognitive du 5-4-3-2-1 utilise vos cinq sens pour vous aider à vous concentrer sur le présent. Enumérez cinq choses que vous voyez, quatre que vous touchez, trois que vous entendez, deux que vous sentez et une que vous goûtez. Cela pourrait être, par exemple, observer un arbre ou un oiseau, sentir la brise, écouter les sons alentour, sentir le parfum de l'air et savourer une saveur, comme celle d'un chewing-gum.

Cette technique vous aide à vous recentrer sur l'instant présent et diminue votre anxiété.

L'utilisation de l'autohypnose et la visualisation positive

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L'autohypnose vous permet de vous suggérer positivement des états de conscience différents pour modifier vos pensées, sentiments, comportements ou croyances. Elle offre une profonde détente et une libération des peurs.

Vous pouvez pratiquer l'autohypnose avec l'aide d'un enregistrement, d'un livre ou d'un cours, en vous relaxant profondément, en vous hypnotisant, en vous faisant des suggestions positives, puis en revenant doucement à la réalité. La visualisation positive implique d'imaginer des scènes paisibles qui génèrent des émotions positives.

Utilisez-la pendant l'autohypnose pour vous imaginer dans des lieux qui vous apportent du bonheur, ressentir leurs parfums, écouter les sons que vous associez à ces images, savourer des saveurs rêvées et toucher des éléments de ces scènes. Cela vous aide à vous éloigner de l'angoisse et à vous régénérer.

Prévenir les crises d'angoisse sur le long terme

Avoir surmonté une crise d'angoisse est un accomplissement, mais cela ne suffit pas pour empêcher leur récurrence. Il est essentiel d'adresser les racines de votre anxiété et de vous engager envers votre bien-être physique et mental. Voici des stratégies pour prévenir efficacement les crises d'angoisse à long terme :

Adopter un mode de vie sain (alimentation, exercice, sommeil)

Un mode de vie équilibré est un pilier dans la réduction de l'angoisse. Une alimentation variée, riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines et acides gras essentiels, tout comme l'évitement d'aliments trop gras, sucrés ou salés, joue un rôle crucial. Hydratez-vous adéquatement et limitez l'ingestion d'alcool, de caféine et l'utilisation de tabac ou d'autres substances susceptibles d'intensifier les crises d'angoisse.

Engagez-vous dans une activité physique régulière, de préférence 30 minutes par jour, pour stimuler la libération d'endorphines, favoriser la circulation sanguine, renforcer l'immunité et réduire le stress. Optez pour une activité plaisante, que ce soit la marche, le cyclisme, la natation, le yoga, etc. Veillez aussi à un sommeil réparateur, en visant 7 à 8 heures par nuit, pour soutenir la régénération corporelle, la consolidation de la mémoire, la régulation des émotions et la prévention de l'angoisse. Adoptez des habitudes propices au sommeil, en évitant les écrans et les activités excitantes pré-coucher, et en créant un environnement calme et obscur.

 

L'importance de la pleine conscience et de la méditation

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La pleine conscience et la méditation, en concentrant l'attention sur l'instant présent sans jugement, cultivent une sérénité et une attitude positive devant les défis, diminuant stress, anxiété et crises d'angoisse. Pour explorer la pleine conscience, concentrez-vous sur la respiration, les sensations corporelles, les sons, les odeurs, les couleurs, ou dédiez-vous pleinement à une activité spécifique. L'objectif est d'être pleinement présent et d'éviter de se laisser submerger par les pensées et émotions négatives.

Pratiquer la méditation, que ce soit guidée par une voix, une musique ou une application, en recherchant la tranquillité et la paix intérieure. Il y a diverses formes de méditation à explorer, comme la méditation de pleine conscience, transcendantale ou zen, adaptatées aux besoins et aspirations de chacun.

Quand consulter un professionnel ? Thérapies et soutien psychologique

Face à des crises d'angoisse répétitives et sévères, l'intervention d'un professionnel de santé est recommandée. Médecins, psychiatres et psychologues, psychanalyste peuvent identifier les sources de l'anxiété et offrir des solutions sur mesure. Des approches thérapeutiques variées peuvent vous outiller dans la restructuration de pensées, émotions, comportements et relations interpersonnelles, favorisant ainsi la gestion du stress, la relaxation, l'affirmation de soi et la confiance.

Le soutien psychologique, provenant de professionnels, de groupes de parole, associations ou proches, garantit une écoute, une compréhension, un soutien, évitant l'isolement et favorisant le partage d'expériences, de ressources et de progrès.

Conclusion

À travers cet article, vous avez découvert des méthodes efficaces pour apaiser une crise d'angoisse, ainsi que des stratégies préventives pour éviter qu'elles ne se reproduisent. Vous êtes désormais outillé pour identifier et accepter les symptômes d'une crise, appliquer des techniques de respiration profonde, vous distraire, vous auto-hypnotiser ou pratiquer la visualisation. Nous avons aussi abordé l'importance d'adopter un style de vie équilibré, d'incorporer la pleine conscience et la méditation dans votre routine, et reconnaitre le bon moment pour chercher une aide professionnelle. Nous espérons que ces conseils vous seront bénéfiques pour affronter vos crises d'angoisse avec davantage de confiance et de calme.

Rappelez-vous que vous n'êtes pas seul(e) face à vos difficultés et qu'il est toujours possible de solliciter du soutien lorsque vous en ressentez le besoin. Nous vous souhaitons de préserver votre santé mentale et vous encourageons dans votre parcours vers le bien-être.

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