Calmer une Crise d'Angoisse : 10 Astuces Rapides et Efficaces
Une crise d’angoisse peut survenir brutalement. Le cœur s’accélère, la respiration devient plus difficile, une sensation d’oppression ou de vertige peut apparaître. Certaines personnes ont l’impression qu’elles vont perdre le contrôle, s’évanouir ou que quelque chose de grave est en train de leur arriver.
Sur le moment, ces sensations peuvent être très impressionnantes. La première réaction est souvent de vouloir les faire disparaître immédiatement. Pourtant, lutter contre chaque sensation ou surveiller constamment ce qui se passe dans son corps peut parfois renforcer l’angoisse.
L’objectif est plutôt d’aider progressivement le corps et l’esprit à sortir de cet état d’alerte.
Voici quelques repères qui peuvent vous aider à traverser une crise d’angoisse, mais aussi à comprendre ce qui se passe lorsque ces crises reviennent.
Comment calmer une crise d’angoisse rapidement ?
Il n’existe pas une technique qui fonctionne de la même manière pour tout le monde. Pendant une crise, il est d’ailleurs préférable de ne pas multiplier les exercices.
Choisissez plutôt un ou deux repères simples et voyez ce qui vous aide.
1. Ralentir progressivement sa respiration
Lorsque l’angoisse monte, la respiration peut devenir rapide et superficielle. Nous pouvons alors avoir l’impression de manquer d’air, ce qui augmente encore l’inquiétude.
Essayez de respirer plus lentement, sans chercher à prendre de très grandes inspirations. Vous pouvez simplement inspirer tranquillement puis laisser l’expiration durer un peu plus longtemps.
Répétez plusieurs fois, sans forcer.
L’objectif n’est pas de réussir parfaitement un exercice respiratoire, mais d’aider progressivement votre organisme à retrouver un rythme plus calme.
Pratiquer la cohérence cardiaque : Certaines techniques respiratoires, comme la cohérence cardiaque, peuvent également être pratiquées régulièrement pour apprendre à mieux réguler sa respiration.
2. Revenir à ce qui vous entoure
Pendant une crise, toute l’attention peut se concentrer sur les sensations corporelles : le cœur qui bat, la respiration, les vertiges ou la peur de perdre le contrôle.
Revenir volontairement à votre environnement peut vous aider à retrouver des repères.
Une technique souvent proposée consiste à identifier :
5 choses que vous voyez, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 sons que vous entendez, 2 odeurs que vous percevez, 1 goût ou sensation dans votre bouche.
Vous n'avez pas besoin d'aller vite. Prenez simplement le temps de regarder autour de vous et de retrouver quelque chose de concret.
3. Relâcher les tensions corporelles
L’angoisse ne se manifeste pas uniquement dans nos pensées. Le corps se met également en tension.
Les épaules peuvent remonter, les mâchoires se serrer, les poings se fermer ou le ventre se contracter.
Essayez de repérer une zone particulièrement tendue et de la relâcher progressivement.
Vous pouvez également serrer volontairement vos mains pendant quelques secondes puis les relâcher. Cette différence entre contraction et détente aide certaines personnes à reprendre contact avec leurs sensations sans en avoir aussi peur.
4. Mettre des mots sur ce qui vous arrive
Pendant une crise, une pensée peut rapidement en entraîner une autre :
Je ne vais pas réussir à respirer. Je vais m’évanouir. Je vais perdre le contrôle.
Lorsque cela vous est possible, essayez simplement de nommer ce qui se passe :
« Je ressens une très forte angoisse. C’est difficile, mais cette montée va redescendre. »
Il ne s’agit pas de vous convaincre que « tout va bien », mais de reconnaître que vous êtes en train de traverser un moment d’angoisse.
Mettre des mots sur ce que l’on ressent peut déjà créer une petite distance avec la peur.
5. Chercher un endroit plus calme
Si la crise survient dans un environnement très bruyant ou particulièrement stimulant, vous pouvez, lorsque cela est possible et sans vous mettre en danger, vous installer quelques instants dans un endroit plus calme.
Asseyez-vous si vous en ressentez le besoin et prenez le temps de retrouver quelques repères.
L’objectif n’est pas nécessairement de fuir systématiquement les situations qui provoquent de l’angoisse, mais de vous permettre de traverser ce moment dans de meilleures conditions.
6. Marcher ou bouger doucement si cela vous aide
Certaines personnes ont besoin de s’asseoir lorsqu’une crise survient. D’autres supportent difficilement de rester immobiles.
Si vous sentez que bouger vous aide, quelques pas ou une marche tranquille peuvent permettre de diminuer la sensation de tension.
Il n’est pas nécessaire de faire un effort physique intense. Il s’agit simplement de trouver ce qui vous aide à retrouver progressivement une sensation de sécurité dans votre corps.
7. S’appuyer sur une personne rassurante
Lorsque cela est possible, la présence d’une personne en qui vous avez confiance peut être précieuse.
Elle n’a pas nécessairement besoin de trouver les bons mots ou de vous expliquer pourquoi vous ne devriez pas avoir peur.
Parfois, une présence calme, une voix familière ou simplement le fait de ne pas être seul suffit à rendre ce moment plus supportable.
Vous pouvez aussi dire simplement ce dont vous avez besoin : « Reste avec moi quelques minutes », par exemple.
8. Après la crise, observer ce qui s’est passé
Une fois la crise terminée, évitez si possible de vous reprocher de ne pas avoir réussi à mieux la contrôler.
Essayez plutôt de vous demander ce qui se passait avant qu’elle apparaisse.
Étiez-vous particulièrement fatigué ? Traversiez-vous une période de tension ? Une situation ou une pensée particulière a-t-elle précédé la crise ? Aviez-vous déjà ressenti des signes d’angoisse au cours des jours précédents ?
Il n’existe pas toujours un déclencheur évident. Mais lorsque les crises se répètent, observer leur contexte peut permettre de faire apparaître progressivement certains liens.
9. Repérer la peur d’avoir une nouvelle crise
Après une première crise d’angoisse, il arrive qu’une autre peur s’installe : celle que la crise recommence.
On devient alors particulièrement attentif aux sensations du corps. Une accélération du cœur, une sensation de chaleur ou un léger vertige peuvent immédiatement inquiéter.
Certaines personnes commencent également à éviter les endroits où elles ont déjà fait une crise : transports, magasins, restaurants, réunions ou lieux très fréquentés.
Progressivement, ce n’est donc plus seulement la crise elle-même qui devient difficile. La peur qu’elle revienne peut commencer à organiser la vie quotidienne.
Repérer ce mécanisme est important, notamment lorsqu’il conduit à renoncer à de plus en plus de situations.
10. Demander de l’aide lorsque les crises se répètent
Une crise d’angoisse isolée ne signifie pas nécessairement qu’une psychothérapie est nécessaire.
En revanche, lorsque les crises deviennent fréquentes, que vous vivez dans la peur de la prochaine ou qu’elles commencent à modifier votre quotidien, il peut être utile d’en parler.
Demander de l’aide ne signifie pas simplement apprendre une nouvelle technique pour faire disparaître la crise. Cela peut aussi permettre de comprendre pourquoi l’angoisse prend cette place à ce moment de votre vie.
Pourquoi les crises d’angoisse peuvent-elles se répéter ?
Une crise d’angoisse n’arrive pas toujours dans une situation que nous identifions immédiatement comme difficile.
Elle peut survenir pendant une période de conflit, de séparation, de deuil, de changement professionnel ou de fatigue importante. Mais elle peut également apparaître à un moment où, en apparence, « tout va bien ».
C’est parfois ce qui la rend si déroutante.
Lorsque les crises se répètent, il peut être intéressant de ne plus regarder uniquement le symptôme, mais également le contexte dans lequel il apparaît.
Que se passe-t-il dans votre vie à cette période ? Certaines situations vous mettent-elles particulièrement en insécurité ? Existe-t-il des émotions ou des préoccupations que vous avez du mal à identifier ou à exprimer ?
Les réponses ne sont pas toujours immédiates.
Calmer l’angoisse ou chercher à la comprendre ?
Les exercices de respiration, d’ancrage ou de relaxation peuvent aider à traverser une crise. Ils ne répondent cependant pas toujours à la question de ce qui alimente l’angoisse lorsqu’elle revient régulièrement.
Dans un travail thérapeutique, nous pouvons chercher à comprendre ce qui se joue autour de ces crises : les situations dans lesquelles elles apparaissent, les pensées qui les accompagnent, les relations aux autres, mais également l’histoire personnelle de chacun.
Il ne s’agit pas de considérer que chaque crise cacherait nécessairement un traumatisme ou une cause enfouie.
Il s’agit plutôt de comprendre progressivement ce qui rend une personne particulièrement vulnérable à l’angoisse à certains moments de sa vie.
Cette compréhension peut permettre de ne plus vivre la crise uniquement comme quelque chose qui arrive brutalement et qu’il faudrait à tout prix contrôler.
Quand faut-il consulter pour des crises d’angoisse ?
Il peut être utile de consulter lorsque les crises se répètent, deviennent plus intenses ou lorsque la peur d’une nouvelle crise commence à limiter votre quotidien.
Un médecin peut également être consulté pour évaluer vos symptômes et rechercher si une autre cause médicale doit être envisagée.
Une douleur thoracique inhabituelle, une difficulté respiratoire importante, une perte de connaissance ou des symptômes nouveaux ne doivent pas être automatiquement attribués à l’angoisse. En cas de doute ou de symptômes sévères, demandez rapidement un avis médical.
La psychothérapie peut, quant à elle, permettre de travailler sur l’angoisse et sur ce qui contribue à son apparition ou à son maintien.
Vous souhaitez comprendre ce qui provoque vos crises d’angoisse ?
Lorsque les crises reviennent, il n’est pas toujours facile de comprendre seul pourquoi elles apparaissent ou pourquoi elles prennent autant de place.
Un travail thérapeutique individuel peut permettre d’explorer ce qui se joue dans ces moments d’angoisse et de mieux comprendre les situations, les émotions ou les expériences auxquelles elles peuvent être liées.
